Votre guide complet sur le magnésium : bienfaits et conseils

Vous souhaitez adopter une bonne résolution pour votre santé et vous ne savez pas par où commencer ? Ou bien peut être n’avez vous pas suffisamment d’énergie, en ce moment, pour entreprendre des changements dans votre mode de vie ? J’ai une solution pour vous : prenez du magnésium Je vais vous expliquer en détail à quoi sert le magnésium, quels sont ses nombreux bienfaits et la raison pour laquelle il est nécessaire de se supplémenter. Si vous ne deviez choisir qu’un seul complément alimentaire, alors ce serait celui-là ! Suivez le guide et partez à la découverte de ce sel minéral aux 1000 vertus !

 

À quoi sert le magnésium pour le corps humain ?

Les besoins pour notre organisme

Le magnésium est le minéral le plus présent de notre corps. La moitié se situe dans nos os et nos dents et 20 % se logent dans nos muscles. Les 20 à 30 % restants se concentrent dans les cellules de notre système nerveux, de notre cœur, de notre foie, dans les globules rouges, etc.

Vous l’aurez bien compris, ce sel minéral est absolument essentiel pour nous ! Il est primordial de ne pas faire l’impasse sur sa consommation journalière, car il est indispensable et nous ne pouvons pas le produire naturellement. 

Vous pouvez l’assimiler par le biais de votre nourriture et par la prise de compléments alimentaires. Il est hydrosoluble, de ce fait, il est important de l’ingérer quotidiennement, car il est très vite évacué par l’organisme.

Pour connaître la valeur de vos besoins, la règle de calcul est très simple. Il est recommandé de fournir un minimum de 6 mg de magnésium par kilo de poids de corps. 

Cette quantité doit être majorée durant certaines périodes bien particulières où son élimination est plus rapide : stress+++, sport, températures élevées ou transpiration. Ces conditions entraînent un déséquilibre au niveau des électrolytes de notre organisme et il convient de pallier cette problématique.

 

Voici un tableau récapitulatif simplifié des apports journaliers préconisés en fonction de votre âge et de votre situation : 

 

Groupes de population Apports nutritionnels conseillés (mg/j)
À titre indicatif
Règle de calcul d’apports journaliers
Enfants de 1 à 3 ans 80 6 mg/kg
Enfants de 4 à 12 ans 130 à 300 6 mg/kg
Adolescents de 13 à 19 ans 370 à 410 6 mg/kg + 25 mg
Hommes 420 6 mg/kg
Femmes 360 6 mg/kg
Femmes enceintes ou allaitantes 400 6 mg/kg + 30 mg
À partir de 75 ans 360 à 420 6 mg/kg

 

Ce tableau vous donne une idée approximative de la quantité minimale à apporter, chaque jour, à votre organisme. L’objectif pour vous est de pouvoir vous rapprocher petit à petit de cette valeur afin de répondre à tous vos besoins.

Avant de continuer à lire cet article, calculez (et gardez en tête) la quantité de magnésium dont VOUS avez besoin chaque jour.

Si vous en êtes trop éloigné et que vous vous placez en situation de carence, les effets indésirables ne vont pas tarder à se faire ressentir. Mais je vais tout vous expliquer en détail afin de ne pas en arriver là 🙂

 

⏩ Si vous souhaitez en savoir davantage et bénéficier de conseils personnalisés, prenez rendez-vous avec moi pour une consultation de naturopathie !

 

Les différents bienfaits du magnésium

Ses multiples effets sont bien souvent méconnus. C’est dommage, car son champ d’action est très vaste et mérite d’être considéré par le plus grand nombre ! Alors voici à quoi sert le magnésium concrètement :

  • Tout d’abord il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques notamment celles impliquées dans la production d’énergie de notre organisme. Rien que ça ! C’est dire l’importance qu’il tient dans l’organisation de notre corps. Sans cette énergie, nous ne pourrions pas avoir la forme du matin jusqu’au soir !
  • Le magnésium possède un rôle régulateur de notre influx nerveux. Il diminue l’excitabilité neuronale et garantit une transmission neuromusculaire de qualité.
  • Il est aussi décontractant musculaire et assure le bon fonctionnement de nos muscles.
  • Il facilite également l’équilibre électrolytique de notre organisme. En d’autres termes, il favorise l’harmonie entre l’eau et les différents électrolytes contenus dans notre corps : sodium, potassium, phosphore, etc.

    Par exemple, une carence en magnésium rendrait l’assimilation du calcium plus difficile, car il a pour objectif d’augmenter la solubilité de ce dernier dans l’eau. Il parviendrait à agir dans la prévention des calculs rénaux formés par les sels de calcium.
  • Il participe à la synthèse des glucides, des lipides, des acides nucléiques, des protéines et à la division naturelle des cellules.
  • Il conduit à un fonctionnement psychique normal.
  • Ce minéral est très présent dans nos os et nos dents et leur assure un maintien en bonne structure.
  • Une prise de magnésium routinière contribue à réduire la fatigue, notamment liée à la production d’énergie qui en découle.
  • Son utilisation associée à de la vitamine B6 pourrait également soulager les symptômes prémenstruels. 

 

Les diverses causes d’une carence en magnésium

Selon l’étude SU.VI.MAX de 1997 qui fait référence, 70 % de la population française serait carencée en magnésium. Ce chiffre est incroyablement élevé et c’est pour cette raison que je souligne l’importance de se supplémenter avec ce sel minéral.

Ce déficit est la conséquence de différents facteurs : 

 

Notre rythme de vie a changé 

Et oui, nous vivons à 100 à l’heure et nous sommes stimulés de part et d’autre du matin jusqu’au soir ! (et d’ailleurs encore bien plus qu’en 1997, date de l’étude où internet n’était encore qu’à ses débuts…)

Nous avons un besoin énergétique bien plus important qu’avant et forcément, si nous ne le compensons pas, une carence peut facilement s’installer.

Ces besoins peuvent être augmentés en période de stress, car nous allons éliminer, par les urines, davantage de magnésium. Mais c’est aussi le cas pour les plus sportifs d’entre vous, puisqu’un exercice physique intense entraînera une perte, par la transpiration, de votre stock de ce sel minéral !

 

Une alimentation moderne appauvrie en magnésium 

Notre nourriture est bien moins riche en nutriments qu’avant, et ce pour différentes causes : 

  • La qualité des sols n’est plus ce qu’elle était… L’agriculture moderne appauvrit les sols en magnésium : il est en effet une composante essentielle de la chlorophylle et celle-ci ne retourne pas à la terre après la récolte mécanique… La surexploitation, le désherbage des cultures, contribuent largement à réduire la concentration en magnésium de nos fruits et légumes. Favorisez plutôt une agriculture raisonnée, locale et de saison et pensez à épandre votre compost si vous avez un jardin. Votre corps vous remerciera !
  • La consommation de produits raffinés possède une place prépondérante dans la justification de nos carences alimentaires. 

 

Voici quelques comparatifs qui parleront d’eux-mêmes sur leur teneur en magnésium :

 
Aliment Teneur en magnésium (mg/100 g)
Sucre blanc 1,65 mg/100 g
Sucre roux 18,5 mg/100 g
Sel blanc 3,15 mg/100 g
Sel gris 503 mg/100 g
Riz blanc 7,1 mg/100 g
Riz complet 49 mg/100 g

 

C’est avec stupeur que nous pouvons constater l’écart de concentration de ce sel minéral entre les produits raffinés ou non. Un petit changement de consommation pourrait vraiment vous apporter de nombreuses vertus au quotidien ! Pensez-y 🙂

  • L’absorption d’aliments industriels est trop présente. Ce n’est pas une surprise, mais la nourriture transformée est très pauvre en nutriments et la teneur en magnésium est souvent proche du néant. Et pourtant, il est bien difficile de s’en passer, mais c’est toutefois une habitude qui est fortement déconseillée pour votre bien-être global.

    Il s’agit le plus souvent d’une alimentation trop riche, trop sucrée qui ne vous apportera pas les nutriments indispensables. De plus, cela demandera à votre corps plus d’énergie pour procéder à l’élimination et vous aurez besoin d’encore plus de magnésium. C’est un cercle vicieux !
Riz brun complet de camargue

Riz brun non raffiné – Crédit photo : Pixabay

  • La consommation d’une nourriture moins équilibrée et variée rejoint les deux points précédents, mais cette précision a toute son importance. Il est essentiel de manger de tout. Ainsi, si vous vous délectez d’un ingrédient pauvre en nutriments, il sera compensé par un autre qui en sera riche. Et ce conseil est valable pour tout le monde. Mais ne vous inquiétez pas, je vous donnerai des pistes pour supplémenter votre alimentation en magnésium à la fin de cet article !

 

  • Les régimes à répétition ne vont pas vous aider à atteindre votre apport journalier recommandé. C’est souvent le contraire, d’autant plus avec les diètes très restrictives qui vous poussent à limiter certains produits généreux en magnésium. Il vaut mieux rééquilibrer vos repas en douceur pour favoriser une perte de poids saine, durable et non carencée.

 

  • Réduction de l’absorption du magnésium par l’ingestion de certaines boissons en quantité excessive : l’alcool, le café, etc. Si vous en consommez en trop grand volume, vous éliminerez le sel minéral présent dans votre organisme beaucoup plus rapidement, ce qui a tendance à augmenter les déficits.

 

La prise de certains médicaments

Certains traitements peuvent favoriser une élimination plus rapide du magnésium : 

  • les diurétiques ;
  • les antibiotiques ;
  • les contraceptifs oraux, etc.

 

⏩ N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions relatives à ce sujet. Je suis pharmacien et naturopathe et je me ferai un plaisir de vous conseiller !

 

L’âge

Plus les années passent, plus nos réserves s’appauvrissent pour différentes raisons : 

  • baisse de la densité osseuse ;
  • absorption intestinale plus difficile des sels minéraux ;
  • prise de médicaments plus importante, etc.

Mais les plus jeunes ne sont pas en reste. Les périodes de croissance sont très gourmandes en magnésium et demandent un apport journalier plus élevé. Il en est de même pour les femmes enceintes ou allaitantes (cf. : 1er tableau récapitulatif).

 

Certaines maladies 

  • Certaines affections intestinales peuvent perturber l’absorption du magnésium, car il est assimilé par le corps par les intestins. C’est le cas pour la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque.
  • Des dysfonctionnements rénaux peuvent renforcer les carences par une élimination trop importante par les urines.
  • Chez les personnes atteintes de diabète, a été constaté un léger déficit qui pourrait augmenter leur résistance à l’insuline. Des chercheurs supposent que la prise de magnésium pour cette pathologie pourrait accroître leur sensibilité à cette dernière.

 

Les symptômes d’un déficit de ce sel minéral

Les signaux envoyés par votre corps pour manifester d’un manque de magnésium sont assez nombreux. 

Voici les plus courants, pour des déficits légers : 

  • fatigue ;
  • nervosité/irritabilité ;
  • perte de mémoire ;
  • crampes d’estomac ;
  • digestion difficile ;
  • spasmes intestinaux ;
  • paupière qui saute ;
  • ongles et cheveux cassants.

Lorsque la carence s’aggrave, il est possible d’observer d’autres types de symptômes : 

  • engourdissements ;
  • contractions musculaires ;
  • tremblements ;
  • anxiété ;
  • palpitations ;
  • maux de tête ;
  • vertiges ;
  • crise de tétanie…

 

Où trouver ce sel minéral dans notre alimentation ?

Vous savez dorénavant à quoi sert le magnésium. Vous l’aurez compris, il s’ingère grâce à la nourriture que nous consommons, car notre corps ne peut pas en fabriquer par lui-même.

Comme nous l’avons vu précédemment, il est important de limiter les produits raffinés et transformés, qui sont très appauvris en nutriment.

Vous pourrez en trouver dans le cacao, les oléagineux, les céréales complètes, les poissons gras et les fruits de mer.

Chocolat noir en copeaux, source de magnésium

Le chocolat noir 70% : source de magnésium – Crédit photo : Pixabay

Voici quelques pistes détaillées pour enrichir naturellement votre alimentation, car c’est elle qui doit être notre première source de magnésium : 

 

Les gourmandises

Et oui, il est possible de faire du bien à son corps tout en se régalant ! Le chocolat est une source très riche en nutriments et notamment le cacao cru qui est de plus en plus populaire. En voyant les chiffres, nous comprenons vite pourquoi il fait parler de lui !

Si vous préférez la version « tablette gourmande », optez pour du chocolat noir qui se compose d’au moins 30 % de poudre de cacao. Les autres types de chocolats sont pauvres en magnésium et le chocolat blanc n’en contient pas du tout.

Aliment Teneur en magnésium (mg/100 g)
Cacao en poudre non sucré 500
Cacao cru en poudre non sucré 587
Chocolat noir à 70 % de cacao minimum 200

 

Les oléagineux

Les fruits à coque et les graines sont également très riches en magnésium. Vous pouvez les déguster pour le goûter ou à l’apéritif ou dans vos plats directement (salade, gratins, etc.) Préférez-les bio et au naturel, c’est-à-dire avec leur peau, non grillées (quand elles peuvent être consommées crues) et non salées.

À titre d’information, une poignée d’oléagineux correspond à environ 35 g.

Aliment Teneur en magnésium (mg/100 g)
Noix du Brésil 367
Graines de tournesol 364

(Contre 129 en version grillée et salée !)

Graines de chia 335
Graines de pavot 339
Graines de sésame 324
Noix de cajou grillées 260
Amandes 270
Pignons de pin 227
Cacahuètes 190
Noix 140
Noisettes 160
Pistaches grillées 115

 

Les céréales et produits céréaliers

Comme détaillé précédemment, il faudra opter pour les céréales complètes afin d’apporter à votre corps une alimentation riche en nutriments et en magnésium. 

Aliment Teneur en magnésium (mg/100 g)
Germe de blé 250
Pain aux céréales 53
Pain complet 51
Pain de seigle 27
Galette de sarrasin 86,9
Riz complet 49
Riz sauvage 32
Pâtes au blé complet 36
Céréales pour petit-déjeuner, enrichies en vitamines et minéraux 47,1

 

Les produits d’origine animale

Il faudra plutôt vous diriger vers les produits de la mer pour trouver des aliments riches en magnésium. Et la palme revient aux fruits de mer !

Aliment Teneur en magnésium (mg/100 g)
Coquille Saint-Jacques (noix et corail) 62,8
Anchois (à l’huile) 43,7
Huîtres crues 90,2
Moules  66,6
Crevette 61
Sardines (à l’huile) 38,5
Maquereaux 28,5
Saumon, cabillaud, truite, etc. 30
Fromage à pâte pressée et cuite 45,2

 

Fruits et légumes

Pour les fruits, il faudra plutôt opter pour la version déshydratée pour faire le plein de magnésium. La plus grosse différence entre le fruit frais et le fruit sec revient à la banane, la variation est flagrante ! 

Mais n’oubliez pas que sous sa version déshydratée, le fruit sera également plus calorique, donc il faudra en consommer avec modération 🙂

Aliment Teneur en magnésium (mg/100 g)
Bananes séchées 108 (contre 28 pour une banane fraîche)
Dattes et figues séchées 50
Abricots 32 (contre 8,4 pour un abricot frais)
Noix de coco séchée 90
Avocats 21
Épinards 54,4

 

Légumineuses

Elles sont aussi très généreuses en magnésium. Il convient d’en consommer régulièrement pour bénéficier de toutes leurs vertus.

Aliment Teneur en magnésium (mg/100 g)
Pois chiches 44
Haricots rouges 39
Lentilles vertes 34
Soja (graines) 253
Tofu 100
Tempeh ou tofu soyeux 60

 

Eaux riches en magnésium

Ces eaux que l’on nomme « magnésiennes » doivent comporter plus de 50 mg par litre d’eau pour bénéficier de cette appellation.

Elles sont enrichies en sels minéraux et peuvent être consommées ponctuellement en complémentarité de l’eau de votre robinet. Ce magnésium n’est cependant pas le plus biodisponible, c’est-à-dire facile à absorber.

Marque Teneur en magnésium (mg/L)
Rozana 160
Hépar 119
Badoit 80
Contrex 74,5
Quézac 69
Courmayeur 67
Sans Pellegrino 51

 

Vous souhaitez faire le plein de magnésium avec un plat simple qui associe céréales complètes, légumineuses et fruits secs ? Alors, découvrez sans plus attendre la recette du kitchari !

 

Une consommation d’aliments riches en magnésium est-elle pour autant suffisante ?

Je vais vous donner un exemple très concret et vous allez voir, vous allez vite comprendre !

Prenons le cas d’une femme adulte pesant 60 kg : 

Ses nécessités sont au minimum de 360 mg quotidiennement et plus encore en cas de stress physique ou psychique.

Elle pourra couvrir l’ensemble de ses besoins en consommant chaque jour de l’année :

– Soit 13 bananes !!!

– Soit 180 g de chocolat noir à 70 %, soit près de 2 tablettes !

– Soit 130 g d’amandes (l’équivalent de 4 poignées).

– Soit plus de 1 kg de lentilles vertes.

– Soit 10 huîtres moyennes crues.

– Soit 3 litres d’Hépar.

 

Vu ces quantités, nous comprenons alors pourquoi la supplémentation est pratiquement toujours indispensable ! Et ça tombe bien, je vais tout vous expliquer sur le sujet, afin de pouvoir faire le bon choix de complément alimentaire ⤵️

 

Quel magnésium choisir en pharmacie pour se supplémenter ?

Différents sels de magnésium

Il en existe différentes sortes. Voici une liste non exhaustive des nombreux sels que vous pourrez rencontrer : 

  • Magnésium marin : produit naturel qui comme son nom l’indique est issu de la mer. C’est le plus concentré en magnésium.
    Sa biodisponibilité est faible et pour favoriser son absorption, il convient de l’associer avec de la vitamine B6. Souvent plébiscité, car très efficace.

 

  • Carbonate de magnésium : c’est un sel de magnésium insoluble dans l’eau et donc très faiblement biodisponible. Il est ajouté à de nombreux aliments (E504) comme émulsifiant, antiagglomérant… Longtemps utilisé comme médicament et remboursé (Mag 2 de chez Cooper), il est encore souvent prescrit mais entraîne fréquemment des gênes intestinales, des diarrhées…

 

  • Sulfate de magnésium : ne s’utilise que dans le cadre médical. Il est notamment employé dans les cas de prééclampsie.

 

  • Lactate de magnésium : forme la plus vendue (MagnéB6 chez Sanofi) et pourtant cette molécule peut favoriser des troubles digestifs, une fatigue musculaire et des courbatures.

 

  • Magnésium bisglycinate : il est très bien assimilable par l’organisme et plutôt bien toléré pour les intestins. Il peut être marié à de la vitamine B6 et ne possède pas d’effets secondaires particuliers. Son prix est plus élevé, car il est très difficile de le transformer sous forme de complément alimentaire. Sa teneur en magnésium est faible, il faut en prendre beaucoup pour arriver aux doses recommandées.

 

  • Citrate de magnésium : forme combinant l’acide citrique au magnésium. Bien assimilé par le corps, mais possède un effet laxatif chez certaines personnes et peut augmenter la déshydratation. Des conséquences indésirables peuvent survenir comme des crampes abdominales, des nausées, des vomissements, de la diarrhée, etc. Il est à éviter en cas de problèmes rénaux, de troubles cardiaques. Il convient de demander l’avis de votre médecin avant toute utilisation.

 

  • Acetyl taurinate de magnésium : il allie le magnésium à la taurine et détient une très bonne biodisponibilité mais apporte une quantité faible de ce sel minéral. Il est difficile à trouver et très cher.
    Si vous êtes diabétique, interrogez votre praticien, car ce complément augmente la sensibilité à l’insuline.

 

  • Malate de magnésium : disponibilité satisfaisante et peu d’effets secondaires. Il est considéré comme tonifiant, et on l’assimile plutôt le matin pour produire et mieux utiliser l’énergie.

 

  • Glycérophosphate de magnésium : associe le sel minéral au phosphore. Bien toléré au niveau intestinal, mais déconseillé si vous présentez des troubles rénaux ou si votre alimentation est très transformée. 

 

Précautions et effets indésirables

  • Si vous souffrez d’insuffisance rénale, il vaut mieux éviter d’ingérer des compléments riches en magnésium qui vont solliciter vos reins davantage.
  • Si vous avez des antibiotiques de la famille des quinolones et des cyclines, ou alors un traitement médicamenteux contre l’ostéoporose, ne vous supplémentez pas avec ce sel minéral.
  • Un effet laxatif peut être induit par leur consommation. Si vous souhaitez pallier cette problématique, il convient de ne pas dépasser 350 mg par prise. Vous pouvez également choisir des composés organiques, moins purgatifs.

 

Le complément alimentaire que je vous recommande

Celui que je conseille le plus souvent est le Formag (pileje).
Je précise que je n’ai aucun lien avec ce labo ! 

Je vous le recommande d’après ma longue expérience auprès de centaines de patients (cabinet et pharmacie) et après avoir analysé la composition de nombreux produits. C’est celui qui semble posséder le plus d’avantages, même si en théorie, ce n’est pas le meilleur des sels.

Différents compléments alimentaire tenus dans la paume de la main

Les compléments alimentaires – Crédit photo : Pixabay

 

Mais alors, pourquoi est-il mon chouchou ?

  • Il contient du magnésium marin naturel que l’on trouve sous forme d’HyproriMag : le magnésium est couplé à une protéine de riz (naturelle également). Le résultat de cette association donne une molécule organique bien mieux intégrée qu’un magnésium marin basique. 
  • Il comprend des cofacteurs d’assimilation : vitamine B6 et surtout la Taurine qui attire et retient le magnésium dans les cellules qui en sont nécessiteuses.
  • Il est très bien dosé : 150 mg/comprimé. Selon votre poids, 2 ou 3 comprimés sont suffisants pour couvrir vos besoins journaliers.
  • Il existe sous différentes formes ce qui le rend disponible au plus grand nombre. Vous pouvez le dénicher en sachet pour les personnes qui ne parviennent pas à avaler les comprimés. Il existe également en format adapté aux « enfants » c’est un des rares laboratoires à le proposer.
  • D’après mon expérience, les bienfaits se font sentir en quelques semaines seulement et la tolérance digestive est très satisfaisante pour la plupart des gens.
  • Vous pouvez trouver des boîtes de 90 comprimés qui permettent d’avoir un très bon rapport qualité/quantité/prix et suffisamment de magnésium pour obtenir des résultats positifs.
  • D’autres compléments en pharmacie sont également très biens, mais moins dosés et/ou plus chers ou plus difficiles à dénicher. Il est nécessaire de comparer les produits en fonction du nombre de cachets journaliers et de la quantité par emballage. 

 

Voici quelques exemples d’autres marques : 

  • DStress (Synergia) : sous forme de sachets ou comprimés. Composés de magnésium élément, de taurine, d’arginine et de vitamine B.
  • Magnésium amino-chélaté (NHCO) : bisglycinate en gélules.
  • Magnésium 300+ (Boiron) : glycérophosphate et carbonate en comprimés.
  • MagnéPlus360 (Dayang) : gélules de bisglycinate et citrate de magnésium. Associé à la taurine et aux vitamines B6 et C.
  • Magnésium+ (Prescription Nature) : gélules de magnésium liposomé combiné à de la taurine et vitamine B5, etc.

 

Pour en connaître davantage sur les multiples bénéfices de la mer, je vous invite à lire mon article détaillé sur les bienfaits des bains de mer froids !

 

Je pense que vous savez à présent à quoi sert le magnésium pour votre santé. C’est maintenant à vous de jouer pour modifier votre alimentation et vous supplémenter en compléments alimentaires enrichis en magnésium ! 

 

Cécile Fukari — Naturopathe 🌿

 

Sources : 

Vidal : « Complément alimentaire : magnésium ».

Anses : « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux ».

par | 24/01/2023 | La santé

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